Arrêter le café : comment on s'y prend

« Je n’en bois que deux, je peux arrêter du jour au lendemain. » Souvent vrai. Et c’est le scénario qui rate le plus souvent : on arrête un mardi, le mal de tête tombe le mercredi, on reprend une tasse pour le faire passer, et le compteur repart à zéro. Le DSM-5 range le sevrage à la caféine parmi les diagnostics à part entière, avec trois signes au moins dans les vingt-quatre heures qui suivent l’arrêt, à choisir entre le mal de tête, la fatigue marquée, l’humeur en berne, la difficulté à se concentrer et les courbatures de pseudo-grippe. Il n’existe pas de dose au-dessous de laquelle rien n’arrive.

Trois choses à obtenir, dans cet ordre : le nombre de milligrammes que vous buvez réellement, un calendrier de baisse dont chaque palier tient une semaine, puis le signe qui dira que c’est terminé.

Compter en milligrammes, pas en tasses

La tasse n’est pas une unité de mesure. L’Anses a fait doser des cafés préparés à domicile sur machine à expresso : entre huit marques de capsules et de dosettes vendues en France, les teneurs vont de 68 à 184 mg de caféine pour 100 ml, avec une moyenne de 131 mg. Un facteur 2,7 sépare deux boissons qui portent pourtant le même nom sur la carte. Les capsules dosent plus haut que les dosettes, et un expresso de 50 ml tiré d’une capsule approche la canette de boisson énergisante.

Le grain ajoute son propre écart, puisque le robusta contient à peu près deux fois plus de caféine que l’arabica. Deux personnes qui disent boire trois cafés peuvent donc être à 100 mg comme à 400 mg.

Reprenez votre journée d’hier, boisson par boisson, et additionnez. Ce total en milligrammes est votre point de départ, et il resservira à la fin. L’apport moyen d’un adulte français tourne autour de 168 mg par jour, dont 79 % viennent du café ; le repère européen de consommation sans risque est de 400 mg par jour, et 200 mg en une seule prise.

Un seul seuil publié relie une quantité à l’apparition d’un sevrage, et il vise les plus jeunes : l’Anses retient 1 mg par kilo et par jour comme la dose au-delà de laquelle une tolérance et des symptômes de manque s’installent chez l’enfant et l’adolescent. Pour un enfant de 35 kg, cela fait 35 mg, soit une canette de cola. C’est ce chiffre qui commande ce que les recommandations publiques disent selon l’âge.

Descendre d’un quart par semaine

Prenez votre total de départ, retirez-en un quart, tenez sept jours. Puis un deuxième quart, un troisième, puis zéro. Quatre semaines, quatre paliers.

Le palier dure une semaine, pas trois jours. Les symptômes documentés durent de 2 à 9 jours, et le mal de tête peut se prolonger jusqu’à 21 jours. Écourter un palier, c’est descendre le suivant avant que le précédent soit absorbé : les inconforts s’additionnent au lieu de se succéder.

Retirer un quart ne veut pas dire supprimer une tasse. Trois manières de faire, à combiner selon ce que vous supportez :

• couper dans la tasse, moitié caféiné et moitié décaféiné dans le même filtre, ce qui divise la dose sans toucher au nombre de tasses ;
• descendre en volume, un expresso à la place d’un mug, ce qui coûte moins cher qu’un rituel supprimé ;
• retirer la tasse la moins investie, presque toujours celle de l’après-midi, jamais celle du matin.

La première échoue le moins souvent, parce qu’elle ne demande rien à l’habitude.

Garder la tasse, changer ce qu’il y a dedans

Ce qui résiste, c’est le geste plus que la molécule : la pause de onze heures, l’odeur, la tasse tenue à deux mains. Supprimer le geste et la dose en même temps, c’est affronter deux manques au lieu d’un.

Les mélanges de café et de champignons occupent ce palier intermédiaire, puisqu’ils contiennent du café véritable en quantité réduite. Notre Boisson Adaptogène Saveur Café est faite avec de l’arabica et apporte environ moitié moins de caféine qu’un café ordinaire, à tasse égale. Elle garde la place et l’heure. Pour les derniers paliers et pour la fin de journée, la version cacao ne contient pas de caféine du tout, et ce qui sépare les deux boissons se joue en grande partie là.

Côté substituts sans café, l’orge torréfiée et les mélanges de céréales solubles rendent l’amertume et la couleur sans rien apporter de caféiné. Pour la tasse d’après dîner, les boissons chaudes du soir couvrent le même besoin.

La caféine qu’on ne compte pas

C’est ici que la plupart des tentatives se cassent, et le coupable est rarement le café.

Le mal de tête arrive, on prend un antalgique en vente libre. Or plusieurs médicaments à base de paracétamol vendus sans ordonnance en France, comme le Claradol caféine ou le Prontadol, associent 500 mg de paracétamol et 50 mg de caféine par comprimé. Six comprimés dans la journée restent sous la dose maximale de paracétamol et apportent 300 mg de caféine, davantage que les deux cafés qu’on vient d’arrêter. Le mal de tête passe, le sevrage recommence, et la conclusion tombe : « je n’y arrive pas. » Lisez la composition avant d’avaler.

Le reste se compte aussi. Un thé infusé apporte en moyenne 54 mg pour 200 ml, une canette de cola de 330 ml environ 32 mg. Le décaféiné n’est pas à zéro non plus : de 1,5 à 12 mg pour 100 ml selon les relevés de l’Anses, soit un café léger quand on tombe sur le haut de la fourchette. Ajoutez le chocolat noir, les boissons énergisantes et les compléments contenant du guarana. Sans ce total-là, votre quart de baisse n’en est pas un.

Savoir que c’est fini

Refaites le calcul du départ après le dernier palier, médicaments et thé compris. Le total doit tenir sous une dizaine de milligrammes.

Le signe qui compte ensuite ne se mesure pas en tasses : trois matins d’affilée sans mal de tête et sans avoir besoin de quoi que ce soit pour démarrer avant dix heures. Tant que la migraine du réveil revient, le sevrage court encore. Au bout de deux semaines, ça n’a rien d’anormal, puisque le mal de tête peut tenir jusqu’à 21 jours. Une semaine de patience de plus vaut mieux qu’un retour à la case départ.